【朝起きられない方へ】目覚めを良くするために「夜」やるべき4つのこと

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■目覚めが悪くなる原因とは？

朝中々起きられなかったり、起きてもまだ疲れが残っているような感じがしたりと、目覚めがあまりよくないと感じる方は、主に以下の5つのことが原因となっている可能性があります。

原因1．体内時計が乱れている

人には、地球の自転に合わせて体内のリズムを調整する機能が備わっています。その時計のリズムがあらゆる原因で乱れることで、夜寝る時間に中々眠れず、朝の起床時間に起きられないといった現象が起こります。
体内時計の乱れは太陽を浴びることでリセットできますが、すぐには元に戻らないことが多く、そのままにしておくと体の不調に繋がってしまうこともあります。

原因2．睡眠の質が悪い

いびきをかいていたり、部屋の電気をつけっぱなしにして眠ったり、心理的不安や緊張状態が続いていたりすると、睡眠の質が悪くなります。また、夜寝る前にスマートフォンを触ることでブルーライトを浴びると、睡眠と覚醒のリズムが崩れて中々眠れなくなることがあります。

原因3．ストレス・疲労が溜まっている

ストレスを抱え込んでいると、体を覚醒させる交感神経が優位になった状態のまま夜眠りにつくときに副交感神経への切り替えがうまくできず、自律神経のバランスが崩れます。また、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の量も減り、眠くなりづらくなります。

こうした状況が続いていくと、きちんと眠れず疲労も溜まっていきます。本来ならば適度な疲労は眠気に繋がりますが、「疲れているのに眠れない」という悪循環に陥ってしまうのです。

原因4．寝室の環境が悪い・寝具が体に合っていない

外からの騒音や時計などの機械音、室内の温度や湿度が適切でないことなども睡眠の妨げになります。寝室の適切な温度・湿度は、室温20°前後、湿度は40～60%が推奨されています。改めて寝室の環境も見直してみましょう。
また、枕などの寝具も睡眠の質に影響します。体型に合う枕やマットレス、敷布団を選びましょう。

原因5．寝る前に暴飲暴食をしている

寝る前の食事は、消化すること自体が睡眠の妨げになるためおすすめできません。お腹いっぱいになると眠くなるのは、血糖値が上がることと、血液が脳から胃腸に集中することにより起こります。睡眠中も体の中では消化活動が活発に動いているため、浅い眠りになってしまうのです。
翌朝の胃もたれなど、健康面にも悪影響を及ぼすため、夜の食事は眠りに就く3時間前までに済ませておきましょう。

■翌朝の目覚めを良くする4つの夜の習慣

目覚めの悪さは、主に生活習慣の乱れやストレスが原因のため、根本の生活スタイルの見直しが大切ですが、急にすべてを改善するのは至難のわざ。
ここからは、毎日のルーティンに手軽に加えられる、4つの対策方法をご紹介します。
是非今夜から実践して、習慣づけてみてください！

1．夕方～夜にかけて適度に運動をする

夕方から夜にかけて適度な運動をして体温を上げておくのがおすすめです。
ジョギングやウォーキングができると良いですが、中々時間がとれない方はお仕事帰りなどの帰宅時間にできるだけ階段を使ったり、一駅前で降りて歩いたり、おうちの中でテレビを見ながらストレッチをするのも良いでしょう。

2．寝る1.5～2時間前にお風呂に浸かる

人の体は、体温が下がると自然と眠くなるようにできているため、就寝する1.5～2時間前に入浴して体を温めておくのがおすすめです。
お風呂で温まった状態から眠るタイミングで体の内部の温度が適度に下がって平温に戻ることで、良質な睡眠をとることができるのです。

お風呂にゆっくり浸かれないときは、就寝する1～2時間前に温かい飲み物を飲んで、体の深部を温めましょう。ホットミルクやホットココア、ノンカフェインのハーブティーなどがおすすめです。

3．寝る前に常温又はやや冷たい飲み物をゆっくり飲む

良質な睡眠をとるためには、お風呂で十分に温まった状態から寝る直前に体の深部体温を下げる必要があります。冷たすぎる飲み物やカフェイン入りのドリンクは避け、胃に負担のないように常温又はやや冷たい飲み物をゆっくりと飲み、少しずつ深部体温を下げていきましょう。

飲む量の目安はコップ一杯（約250ml）。「人は寝ている間にコップ一杯分の汗をかく」といわれているため、汗をかく分だけ水分補給をしておけば、寝ている間の脱水症状や水分不足を防ぐことができます。寝汗による体温調節がスムーズに行われることで、睡眠を妨げることなくぐっすり眠れます。

4．ラベンダーの香りを身にまとって眠る

ラベンダーは、夜のリラックスタイムに楽しむアロマとして人気の香りです。ラベンダーの香りを寝る直前に香ったり、ラベンダーの香りがするオイルやバームで手や顔、デコルテ周りなどの保湿ケアをしてから眠ると、心地よい香りに包まれながら眠りにつくことができます。

夜にラベンダーの香りを楽しむ習慣をつけることで、「ラベンダーの香り＝寝る時間」といったリズムを作っていくことがおすすめです。

■夜のリラックス習慣が翌朝の目覚めを変える

気持ちの良い朝を迎えられるためには、夜どれだけリラックスして過ごせるかが大きな鍵。
リラックスした状態で「自分とじっくり向き合う時間を作る」ことは、良い眠りとすっきりとした目覚めに繋がるひとつの方法です。普段忙しくて中々自分のために時間を使えていない方こそ、数分だけでも自分だけの大切な時間をとることを習慣づけてみてください。
いつも頑張っている自分を労う気持ちで、心身ともにリラックスできる時間を作っていきましょう！