【睡眠は肌の美容液】睡眠の正しい知識と寝苦しい夜を快適にする方法

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■睡眠にまつわる勘違い

健康に支障をきたさない理想的な睡眠時間は「7時間前後」が目安といわれていますが、日中の活動量や年齢、体質によって最適な睡眠時間は変わります。睡眠にまつわる勘違いで、知らず知らずのうちに睡眠を乱す習慣を送っている方も多いようです。
まずは、勘違いしがちな睡眠の知識について見ていきましょう。

毎日7時間寝ているから睡眠は十分なはず

最適な睡眠時間には個人差があります。8時間以上寝ても眠い方もいれば、6時間で十分すっきりする方もいます。ベッドに入って30分以上眠れない、朝すっきり起きられないなどあれば、正しい睡眠をとれていない可能性があります。

平日は寝不足だから、休日に寝だめしている

そもそも睡眠は貯金のように「貯める」ことはできません。休日に寝だめをしても日々の睡眠不足は挽回できないどころか、ますます睡眠のリズムが乱れてしまいます。質の良い睡眠をとるには、毎日の起きる時間と寝る時間を固定し、体内時計を整えることが重要です。

暑い夜でも、体に悪いから冷房を消して寝ている

暑い寝室は深い眠りを妨げて疲れが取れず、寝苦しいまま朝を迎えてすっきり起きられない原因となってしまいます。暑くて寝付けない夜は、冷房や扇風機をつけて寝るのもひとつの方法です。直接顔や体に冷風が当たらないよう角度を調節し、首振り機能などを活用して1箇所だけに冷風があたり続けないようにしましょう。

美肌のゴールデンタイムは22時～2時の間だけ？

美肌のために、22時～2時は寝ていた方が良いという言葉も聞きますが、実は、大切なのは眠りに入って最初の90分にどれだけ深く眠れているかが大切です。本当のゴールデンタイムは時刻ではなく、成長ホルモンの分泌が盛んになる「入眠後90分」といわれています。

■睡眠の乱れによる体の不調

睡眠を乱す習慣を続けていると、翌日の体調に悪影響が出るだけではなく、長期的に続くと体や肌にまで様々な不調が現れます。

エイジングが加速

睡眠が足りていないと、脳や体がしっかり休息できず疲れが取れません。免疫力も下がり、老化が加速しやすくなります。

太りやすくなる

睡眠が足りないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇します。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進ホルモン「グレリン」が増える傾向にあるといわれています。

乾燥・肌荒れなどのトラブルに

入眠してからの90分の間に深く眠れていないと、成長ホルモンが不足して肌の新陳代謝が低下してしまいます。その結果、ターンオーバーが乱れ、乾燥や肌荒れなどのトラブルが起こりやすくなります。

■正しい睡眠のポイント

ぐっすり眠るためには「体温」と「脳」を睡眠モードへスイッチすることがカギになります。

就寝90分前に入浴する

体の内部の体温（深部体温）が下がって、手足の温度（皮膚温度）との差が縮まると入眠がスムーズになります。簡単にいえば、体温が下がることで眠気を感じるようになるのです。

深部体温は上がった分だけ下がろうとするため、就寝前の入浴で体温を上げておくことで、睡眠のスイッチが入ります。入浴で上がった深部体温は約90分かけて元に戻るといわれています。そのタイミングで就寝すると、さらに深部体温が下がり、深い眠りにつくことができます。

寝る前に常温の飲み物を少量飲む

お風呂で十分に温まったら、寝る直前に体の深部体温を下げる必要があります。冷たすぎる飲み物やカフェイン入りのドリンクは避け、胃に負担のない常温又はやや冷たい飲み物をゆっくりと飲み、少しずつ深部体温を下げていくのがおすすめです。

飲む量はコップ一杯（約250ml）が目安。「人は寝ている間にコップ一杯分の汗をかく」といわれているため、汗をかく分だけ水分補給をしておけば、寝ている間の脱水症状や水分不足も防ぎます。寝汗による体温調節もスムーズに行われるので、睡眠を妨げることなく快適にぐっすり眠れるでしょう。

就寝前は電気を暗くする

脳が興奮していると体温が下がりにくくなるので、脳のスイッチオフも重要です。

就寝のギリギリまでスマートフォンやパソコンを使用していると、交感神経が高まっているため、脳が活動モードのままで入眠しにくくなります。寝る前はスマートフォンなどの使用を控えて、ゆったりと脳を休めるようにしましょう。ブルーライトの明るい画面や照明が脳を覚醒させるので、どうしてもスマートフォンなどを使用する必要がある場合は、ブルーライトをカットする保護フィルムやメガネを使用するなど、目に入る光の明るさを軽減するのも良いでしょう。

また、部屋を暗くしてアロマの香りを楽しむなど、心を穏やかにするリラックスタイムを作るのもおすすめです。

■まとめ

毎日十分な睡眠をとることは、健康に良いだけでなく肌にとっても大切なこと。十分な睡眠は、どんな高価な美容液よりも美肌効果があるといわれています。

これを機会に睡眠習慣を見直して、就寝前の自分だけのリラックスタイムを楽しんでみてはいかがでしょうか。